军人单杠硬拉怎么提升|单杠硬拉拉不上去怎么练

单杠硬拉，即单杠引体向上，需要充分利用背部、手臂和肩部肌肉。如果长时间难以完成单杠硬拉，说明手臂力量和腰腹力量有限，需要先提高一定阶段，然后练习单杠硬拉就容易多了。具体来说，我们可以础。

一、如何提高军人单杠硬拉？

硬拉和引体向上可以练习背部肌肉群，引体向上更适合中背部和上背部，而硬拉更注重下背部。经常做大量的硬拉动作，可以锻炼前臂肌肉群的抓握力，提高引体向上过程中的表现力。基础薄弱的人可以先练习俯卧撑和仰卧起坐，然后在手臂、腰部和腹部力量有一定的基础后练习单杠硬拉。

1.俯卧撑:根据自己的能力，每组练习的次数是可以完成的次数的70%(比如一次较多10次，然后每组7次)。 三组练习，每组休息1~2分钟（休息时间过长，累积效果丢失）。三组完成后，你可以根据自己的情况多休息一段时间，然后开始接下来的三组。通常两三次就足够了。

2.仰卧起坐:同样的方法做两三次，每组分为三组，每组70%。但需要特别注意的一件事是呼吸频率和时间。平躺时一般吸气，坐起来呼气，不要忽快忽慢，以免岔气。

3、直臂悬垂：这个动作能够有效的提高小臂和背部肌群的力量，在悬挂过程中不要耸肩，也可以通过佩戴手套，降低手掌抓握造成的疼痛，当进行30-60秒后，可以进行下一个练习。

4.曲臂悬垂:通过反握法，可以锻炼整体力量，找一个可以垫脚的盒子，或者在朋友的帮助下，可以收紧引体向上的肌肉，下巴超过单杠，保持姿势不变，坚持30-60秒。

二、单杠硬拉不上去怎么练？

我们可以通过杠铃后面的卷曲、坐姿和手指弯曲来提高上臂肌肉的力量，然后减轻身体的重量，以达到上臂的力量。然后你可以考虑使用握力器训练，你可以从较轻的开始 50 磅一直练到 300 磅或更多，但这不够有针对性。

你也可以试试毛巾。简单的毛巾引体向上会提高你的抓握力。把毛巾放在单杠上，然后用双手抓住毛巾的两端。如果可以，做引体向上。如果不能做引体向上，就挂在那里，直到筋疲力尽。

三、硬拉能练腹肌吗？

硬拉主要是指弯曲腿的硬拉，是训练背部、臀大肌和腿部肌肉群的动作。硬拉和蹲、卧推一样，属于复合动作。除了训练主要肌肉部位外，还会影响腹肌，但对腹肌的影响有限。要练习腹肌，首先要多做慢跑、动感自行车等有氧训练，有效减肥；女孩将体脂率降低到20%以下，男孩将体脂率降低到15%以下。腹肌出现后，应进行全面有效的腹肌训练，以培养有形美丽的腹肌。